Protein und eine kohlenhydratarme oder Ketodiät

Protein ist neben Fetten und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe („Makros“), die in Lebensmitteln vorkommen. Es spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Körpers. Wir haben einen Leitfaden zusammengestellt, der alles enthält, was Sie wissen müssen, ob Sie Protein auf Keto- oder Low-Carb-Diät essen, was die Norm ist und wie Sie es berechnen.

1. Was ist Protein?
2. Welche Rolle spielt Protein im Körper?
3. Empfehlungen für die individuelle Proteinaufnahme
4. Wie viel Protein sollten Sie jeden Tag essen?
5. Verschiedene Expertenmeinungen zur Proteinaufnahme
6. Beeinflusst Protein den Blutzuckerspiegel negativ?

Was ist Protein?

Protein ist eine Ansammlung von Partikeln, die Aminosäuren genannt werden. Der menschliche Körper ist in der Lage, die meisten der 20 benötigten Aminosäuren zu produzieren, aber es gibt neun, die er nicht produzieren kann. Sie sind als essentielle Aminosäuren bekannt und müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden.

Tierfutter enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, daher wird angenommen, dass es eine Quelle für "vollständiges" Protein ist. Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs fehlen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren, so dass sie eine Quelle für "defektes" Protein sind.

Bei einer Ketodiät können Sie Eiweiß aus Tier- und Geflügelfleisch, Meeresfrüchten, Eiern und Käse gewinnen.

Welche Rolle spielt Protein im Körper?

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle im menschlichen Körper. Es wird in einzelne Aminosäuren zerlegt, die sowohl Teil des Muskelgewebes als auch anderer Körpergewebe sind.

Zu den wichtigsten Funktionen von Protein:

• Muskelregeneration und Wachstum... Protein wird täglich in den Muskeln abgebaut und wieder aufgebaut. Daher ist eine tägliche Aufnahme von Aminosäuren für die Synthese von Muskelprotein und die Bildung neuer Muskelfasern erforderlich. Das Essen von genügend Nahrungsprotein hilft, Muskelschwund zu verhindern und fördert in Kombination mit Krafttraining das Muskelwachstum.
• Erhaltung der Gesundheit von Haut, Haaren, Nägeln, Knochen und inneren Organen. Obwohl der Proteinumsatz in diesen Strukturen langsamer ist als im Muskel, werden neue Aminosäuren benötigt, um diejenigen zu ersetzen, die altern und im Laufe der Zeit beschädigt werden.
• Bildung von Hormonen und Enzymen... Viele lebensnotwendige Hormone, einschließlich Insulin und Wachstumshormone, sind ebenfalls Proteine. Die meisten Enzyme im menschlichen Körper sind ebenfalls Proteine. Der menschliche Körper benötigt eine konstante Versorgung mit Aminosäuren, um diese lebenswichtigen Verbindungen zu synthetisieren.

Wenn Sie genug Protein essen, können Sie Ihr Gewicht besser kontrollieren.

Beispielsweise wurde festgestellt, dass der Verzehr von Eiweißnahrungsmitteln den Appetit verringert und übermäßiges Essen verhindert, indem Hormone freigesetzt werden, mit denen Sie sich satt und zufrieden fühlen. Bei der Verdauung von Eiweiß verbrennt der Körper mehr Kalorien als bei der Verdauung von Fetten oder Kohlenhydraten.

Empfehlungen für die individuelle Proteinaufnahme bei einer Nicht-Keto-Diät

Es wird empfohlen, Protein in einer Menge von 1,2 - 1,7 g pro 1 kg Körpergewicht zu konsumieren. Es wurde festgestellt, dass das Essen von Protein in diesem Bereich zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse beiträgt und sich positiv auf die Gesundheit von Menschen auswirkt, die sowohl kohlenhydratarme als auch kohlenhydratreiche Diäten zu sich nehmen.

In einigen Fällen kann eine höhere Proteinaufnahme (bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht) zumindest vorübergehend vorteilhaft sein. Dies gilt für Personen, die untergewichtig sind oder sich von Krankheit, Verletzung oder Operation erholen. Personen, die aktiv Sport treiben, fallen in diese Kategorie (lesen Sie weiter unten mehr darüber).

Andererseits müssen Personen, die zu therapeutischen Zwecken, beispielsweise zur Behandlung bestimmter Krebsarten, eine Ketodiät einhalten, ihre Proteinaufnahme möglicherweise auf 1 g pro Tag und kg Körpergewicht oder weniger beschränken. Änderungen in der Ernährung sollten unter strenger Aufsicht von Ärzten durchgeführt werden.

Wir haben eine Liste mit Empfehlungen für Sie zusammengestellt, damit Sie herausfinden können, wie viel Protein Sie essen müssen.

Wenn Sie übergewichtig sind, nehmen Sie das gewünschte Körpergewicht als Referenz

Wenn Sie nahe am Idealgewicht oder sehr muskulös sind, verwenden Sie Ihr tatsächliches Gewicht (in Kilogramm), um Ihren individuellen Proteinbedarf zu berechnen. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, verwenden Sie bei der Berechnung am besten Ihr gewünschtes Körpergewicht, um eine übermäßige Proteinaufnahme zu vermeiden, die auf dem aktuellen Körpergewicht basiert.

Sie können unsere Protein-Richtlinientabellen verwenden, um Ihr Idealgewicht herauszufinden und Ihre Proteinaufnahme bei einer Ketodiät zu berechnen.

Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen

Bei jeder Mahlzeit sollte eine Person etwa 20 bis 30 g Protein erhalten, damit die Aminosäuren garantiert an die Muskeln abgegeben werden. Verteilen Sie daher Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig auf zwei oder drei Mahlzeiten, anstatt das meiste davon in einer Mahlzeit zu konsumieren. Diese Richtlinie ist wichtig, wenn Sie Ihre Muskelmasse aufbauen möchten.

Können Sie zu viel Protein in einer Mahlzeit essen? Es gibt keine eindeutige Antwort auf diese Frage, da zu diesem Thema nicht genügend Forschung betrieben wurde. Zwei Studien aus dem Jahr 2009 zeigten, dass der Verzehr von 20 oder 30 Gramm Protein pro Mahlzeit das Muskelwachstum so stark wie möglich stimuliert.

Wenn Protein in größeren Mengen konsumiert wurde, gab es keine sofortige Zunahme der Muskelmasse. Es kann davon ausgegangen werden, dass die Menge an Protein, die Sie über 30 g pro Mahlzeit konsumiert haben, "verschwendet" wird. Aber das hat die Forschung nicht gezeigt.

Neben der direkten Muskelgewebesynthese gibt es weitere positive Effekte der Proteinaufnahme. Daher belegen diese Studien nicht, dass Protein, das über die empfohlene Menge hinaus verzehrt wird, „verschwendet“ wird.

Darüber hinaus gibt es weitere Fragen, z. B. wie sich eine oder zwei Mahlzeiten pro Tag auf die Proteinverwertung auswirken. Wie ändern kohlenhydratarme Diäten das? Wir haben keine Antworten darauf. Daher empfehlen wir nicht, die Proteinmenge pro Mahlzeit auf maximal 30 Gramm zu beschränken.

Ältere Erwachsene und Kinder haben einen erhöhten Proteinbedarf

Kinder werden erwachsen und die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein ist für sie höher als für Erwachsene (0,95 g / 1 kg anstelle von 0,8 g / 1 kg Körpergewicht). Später, wenn wir erwachsen werden, sinkt unser Proteinbedarf im Verhältnis zu unserer Größe und unserem Gewicht und ist nicht so hoch wie bei Kindern. Wenn Sie sich dem Alter nähern, steigt der Proteinbedarf wieder an.

Gesundheitsorganisationen in den USA, Europa und den meisten anderen Ländern der Welt empfehlen allen Erwachsenen über 19 Jahren, täglich mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Einige Proteinexperten glauben jedoch, dass Menschen über 65 mindestens 1,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen müssen, um Muskelschwund und anderen altersbedingten Veränderungen entgegenzuwirken.

Bei älteren Frauen wurde eine Studie durchgeführt, bei der festgestellt wurde, dass eine tägliche Einnahme von mehr als 1,1 g Protein pro 1 kg Gewicht das Risiko von Entwicklungszuständen verringert, die häufig mit altersbedingten Veränderungen einhergehen, wie z. Kraftverlust und sind gekennzeichnet durch Instabilität, Kraftverlust und andere altersbedingte Veränderungen.

Krafttraining erhöht den Proteinbedarf

Menschen, die Gewichtheben und andere Arten von Krafttraining betreiben, benötigen mehr Protein als Menschen gleicher Größe und gleichen Gewichts, die einen weniger aktiven Lebensstil führen.

Wenn Sie Krafttraining machen, müssen Sie Protein im oberen oder nahe dem oberen Ende des empfohlenen Bereichs essen, insbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen. Eine Gesamtproteinaufnahme von bis zu 1,6 g / 1 kg Körpergewicht pro Tag kann zum Muskelaufbau beitragen.

Denken Sie daran, dass es auch bei regelmäßiger Bewegung eine Grenze gibt, wie schnell Sie Muskeln aufbauen können, unabhängig davon, wie viel Protein Sie verbrauchen.

Wie viel Protein sollten Sie jeden Tag essen?

Das Essen der richtigen Menge Protein sollte Ihr Leben nicht schwierig oder stressig machen. In den meisten Fällen erhalten Sie Ihre empfohlene Proteinaufnahme, indem Sie einfach genug essen, und es ist wichtig, auf das Gefühl der Fülle zu achten.

So viel Essen müssen Sie essen, um 20-25 g Protein zu erhalten:

• 100 g Fleisch, Geflügel oder Fisch (ein Stück von der Größe eines Kartenspiels)
• 4 große Eier
• 240 g griechischer Joghurt
• 210 g Hüttenkäse
• 120 g Hartkäse
• 120 g Mandeln, Erdnüsse oder Kürbiskerne (ca. eine Mahlzeit)

Andere Nüsse, Körner und Gemüse liefern eine kleine Menge Protein, etwa 2 bis 6 Gramm pro mittlere Portion.

Das Bild oben zeigt 20 g Protein in vier verschiedenen Variationen. Dies sind Mandeln, Lachs, Eier und Hähnchenschenkel.

Im Folgenden finden Sie Beispiele, wie Sie Ihren täglichen Proteinbedarf in drei verschiedenen Mengen mit denselben Lebensmitteln decken können:

Etwa 70 Gramm Protein pro Tag

Etwa 100 Gramm Protein pro Tag

Etwa 130 Gramm Protein pro Tag

Weitere Tipps zur Personalisierung Ihrer Proteinaufnahme

• Passen Sie die Menge an Protein, die Sie essen, nach Bedarf an. Denken Sie daran, dass Ihr idealer Proteinbereich ziemlich breit ist. Sie können die Menge an Protein, die Sie essen, von Tag zu Tag um 30 g oder mehr ändern. Wenn Sie heute weniger Protein gegessen haben, fügen Sie am nächsten Tag mehr Protein hinzu.
• Wenn Sie zeitweise fasten (16/8 - 16 und 8 Stunden lang keine Nahrung), können Sie Ihre Proteinportionen über zwei Mahlzeiten erhöhen. Um beispielsweise das obige Beispiel auf 70 g Protein pro Tag einzustellen, können Sie entweder mehr Fisch zum Mittagessen und Hühnchen zum Abendessen essen oder gekochte Eier zum Mittagessen und eine Scheibe Käse zum Abendessen hinzufügen.
• Wenn Sie einmal am Tag essen (OMAD), haben Sie möglicherweise Probleme, ausreichend Protein zu erhalten. Erwägen Sie, OMAD mehrmals pro Woche zu praktizieren und an anderen Tagen mehr Protein zu essen. Wenn Sie täglich OMAD üben, sollten Sie in Betracht ziehen, innerhalb eines zweistündigen Fensters zu essen. Auf diese Weise können Sie das Hauptgericht essen und haben dennoch Zeit für einen Nuss-, Käse- oder Fleischsnack, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
• Essen Sie Nüsse und Samen, sowohl zu den Mahlzeiten als auch als Snack. Denken Sie daran, dass eine viertel Tasse oder 30 Gramm Nüsse 2 bis 6 Gramm Protein enthält. Seien Sie jedoch vorsichtig, da sie auch Kohlenhydrate enthalten, die sich schnell ansammeln können und reich an Kalorien sind. Daher müssen viele Menschen, insbesondere diejenigen, die abnehmen wollen, beim Verzehr von Nüssen vorsichtig sein.

Expertenmeinungen zum Proteinessen bei einer Keto- und Low Carb-Diät

Wenn Sie sich verwirrt und völlig verwirrt darüber fühlen, wie viel Protein Sie für eine Keto- oder kohlenhydratarme Diät benötigen, sind Sie nicht allein.

Wie viel Protein als Norm für Keto angesehen wird, wie viel Protein für Keto benötigt wird, um nicht zu schaden - all diese Themen sind in der Welt der kohlenhydratarmen Ernährung umstritten. Das Internet, wissenschaftliche Bücher und Zeitschriften sind voller widersprüchlicher Informationen zu diesem Thema, was auf die wachsende Beliebtheit dieses Lebensstils in den letzten Jahren zurückzuführen ist.

Aus diesem Grund haben wir unsere einfachen Richtlinien weiter oben in diesem Handbuch dargelegt und glauben, dass sie für die meisten Menschen nützlich sein werden. Wenn Sie jedoch an der Expertenmeinung zu kohlenhydratarmen Diäten mit Protein auf einer Ketodiät interessiert sind, können Sie einige davon unten überprüfen.

Unter Keto- und kohlenhydratarmen Lebensmittelexperten besteht kein Konsens darüber, wie viel Protein bei einer Ketodiät als ausreichend angesehen wird:

• Weniger Protein: Dr. Ron Rosedale empfiehlt, 1 g Protein pro 0,99 kg fettfreier Körpermasse auf einer Ketodiät zu sich zu nehmen, was die Langlebigkeit fördert. Für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg sind dies je nach Körperbau ungefähr 60 bis 63 Gramm Protein pro Tag.
• Mehr Protein: Dr. Ted Nyman befürwortet eine aktive Proteinaufnahme für Personen mit Keto- und kohlenhydratarmer Ernährung. Er empfiehlt dieses Regime besonders für diejenigen, die mit einer kohlenhydratarmen Ketodiät abnehmen möchten. Seine Empfehlung ist, 1 g Protein pro 0,45 kg mageres Körpergewicht zu konsumieren. In diesem Fall benötigt eine Person mit einem Gewicht von 68 kg etwa 130 bis 140 g Protein pro Tag, was mehr als doppelt so viel ist, wie Dr. Rosedale empfiehlt.
• Mäßige Proteinmenge: Die Empfehlungen der meisten anderen Experten liegen irgendwo zwischen diesen beiden Positionen. Zum Beispiel empfehlen die Ketoforscher Dr. Steve Finney und Jeff Volek 1,5 bis 1,75 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres gewünschten Gewichts. Für eine 68 kg schwere Person entspricht dies etwa 102 - 119 g Protein pro Tag.

Andere Ärzte und Wissenschaftler argumentieren, dass Proteinrestriktionen der Schlüssel zur Langlebigkeit sind. Sie glauben, dass wir uns bemühen sollten, noch weniger Protein zu konsumieren, als die empfohlene Tagesdosis (RDA) empfiehlt. Diese Meinung basiert auf der Tatsache, dass Protein das Gewebewachstum fördert. Daher müssen wir mit zunehmendem Alter ein abnormales Zellwachstum wie Krebs- oder Amyloid-Plaques im Gehirn verhindern.

Zwar gibt es Hinweise darauf, dass eine Begrenzung der Proteinaufnahme bei Würmern, Nagetieren und anderen Tieren zur Langlebigkeit beitragen kann, es gibt jedoch keine ausreichenden Hinweise für Menschen, insbesondere solche, die sich kohlenhydratarm ernähren.

Daher ist es noch zu früh, um Rückschlüsse auf die potenziellen Risiken einer hohen Proteinaufnahme bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu ziehen, insbesondere angesichts der Risiken, die mit einer unzureichenden Proteinaufnahme verbunden sind.

Beeinflusst Protein den Blutzuckerspiegel negativ?

Eines der Argumente für den Verzehr geringer Proteinmengen ist, dass hohe Proteinmengen einen hohen Blutzucker- und Insulinspiegel verursachen können.

In zwei Studien wurde festgestellt, dass eine Diät, die auf 30% der Kalorien aus Protein basiert, die glykämische Leistung verbessert. Fairerweise stellen wir fest, dass Vergleiche mit Daten durchgeführt wurden, die mit einer kohlenhydratreichen Diät erhalten wurden. Eine hohe Proteinaufnahme minderte jedoch nicht die Vorteile einer Verringerung der Kohlenhydrataufnahme.

Eine andere Studie zeigte, dass bei Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus, die 50 g Proteinfutter konsumierten, kein signifikanter Anstieg der Serumglukosekonzentration auftrat.

In einer kürzlich gehaltenen Präsentation schlug Dr. Ben Beekman vor, dass die Fähigkeit des Körpers, den Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Verzehr von Protein zu regulieren, hauptsächlich von der Kohlenhydrataufnahme sowie davon abhängt, wie gesund eine Person metabolisch ist.

Insgesamt bemerkte er, dass diejenigen, die Keto oder kohlenhydratarme Diäten einnehmen, nicht unter einer hohen Proteinaufnahme leiden, wie Menschen, die kohlenhydratreiche Diäten einhalten.

Obwohl der Proteinkonsum zu Veränderungen des Glukose- und Insulinspiegels führt, ist es für die meisten Menschen unwahrscheinlich, dass dies ein Problem darstellt.

Die auf der KETO-Website angebotenen Keto-Rezepte sind in Bezug auf den Proteingehalt eher moderat als hoch.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einer kohlenhydratarmen Mahlzeit mit moderaten Proteinmengen ansteigt, stellen Sie zunächst sicher, dass diese keine versteckten Kohlenhydrate oder Zucker enthält. Wenn das Essen tatsächlich kohlenhydratarm ist, können Sie die Proteinmenge in der Ernährung vorübergehend reduzieren, um festzustellen, ob es damit zusammenhängt.

Dies sollte innerhalb kurzer Zeit erfolgen, da es eine Priorität ist, genügend Protein zu erhalten.

Ein letztes Wort zu Eiweißnahrungsmitteln in der Ketodiät

Die meisten Menschen werden es schwierig finden, Eiweißnahrungsmittel zu viel zu essen, wenn sie auf stärkefreiem Gemüse und fettreichen Vollwertkost basieren. Was raten wir? Versuchen Sie, eine moderate Menge an Protein zu sich zu nehmen (1,2 - 1,7 g / kg Ihres Körpergewichts pro Tag), verteilen Sie es gleichmäßig auf 2 - 3 Mahlzeiten über den Tag verteilt und essen Sie die gesunden, kohlenhydratarmen Mahlzeiten, die Sie genießen!