Nüsse sind eine super bequeme Snack-Option. Leider sind nicht alle Nüsse für Keto-Fans geeignet.
Vorteile von Nüssen auf Keto
Reich an Nährstoffen
Nüsse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Selen, Vitamin E und Mangan. Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff in Ihrem Körper, der bei der Energieerzeugung und Proteinsynthese hilft. Selen wirkt als Antioxidans und kann Ihr Immunsystem stärken. Mangan hilft bei der Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten und hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Enthält Ballaststoffe
Die meisten Nüsse sind reich an Kohlenhydraten, aber sie sind auch reich an Ballaststoffen, wodurch die Menge der Nettokohlenhydrate reduziert wird. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringert wird.
Tolle Vorspeise
Da Nüsse perfekt für unterwegs sind, eignen sie sich hervorragend für Keto-Snacks. Eine Sache, die hier zu beachten ist, ist, dass es leicht zu viel zu essen ist. Wenn Sie tagsüber Nüsse mit sich führen, sollten Sie diese vorab in Portionen zerlegen, um übermäßiges Essen zu vermeiden.
Top 5 kohlenhydratarme Nüsse
1. Macadamianüsse
Mit 21 Gramm Fett und 2 Gramm Nettokohlenhydraten pro 28 Gramm besteht Macadamia zu 75% aus Fett. 17 Gramm des Gesamtfetts bestehen aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die die Insulinresistenz und den Cholesterinspiegel senken sowie Bauchfett und Herzerkrankungen vorbeugen.
Macadamianüsse enthalten Magnesium, Mangan, Kalium und Selen, von denen gezeigt wurde, dass sie den Gewichtsverlust fördern, den Blutdruck senken, das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern und als entzündungshemmende Mittel wirken.
2. Pekannüsse
Pekannüsse sind zu 70% fett. Eine 28-Gramm-Portion Pekannüsse enthält 1 g Nettokohlenhydrate, 20 g Gesamtfett und 3 g Protein. 20 g Fett enthalten 12 g einfach ungesättigtes Fett, 6 g mehrfach ungesättigtes Fett und 2 g gesättigtes Fett.
Pekannüsse sind reich an Ölsäure, von der gezeigt wurde, dass sie das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes durch Verbesserung der Immunität und Verringerung von Entzündungen verringert.
3. Paranüsse
Paranüsse enthalten 18 g Fett, 4 g Protein und nur 1 g Nettokohlenhydrate pro 28 g Portion.
In einer Studie fanden Forscher heraus, dass eine Portion Paranüsse Serumlipide wie Cholesterin und Triglyceride senken kann. Sie enthalten auch einen hohen Selengehalt, der die kognitiven Funktionen älterer Erwachsener verbessert und oxidativen Stress bekämpft.
4. Walnüsse
Walnüsse enthalten 18,3 g Fett (davon 13,2 g mehrfach ungesättigt), 4,3 g Protein und 1,9 g Nettokohlenhydrate pro 28 g Portion.
In verschiedenen Studien haben Walnüsse den Teilnehmern geholfen, Gewicht zu verlieren, das Krebsrisiko zu verringern und Zellschäden zu verhindern.
5. Haselnuss
Eine 28 g Portion Haselnüsse enthält 17 g Fett, 4 g Protein und 2 g Nettokohlenhydrate.
In einigen Studien haben Haselnüsse dazu beigetragen, das Gesamtcholesterin zu senken, ohne das (gute) HDL-Cholesterin zu beeinflussen.
Nüsse können Sie in Maßen essen
1. Pinienkerne
Enthält 19 g Fett, 4 g Protein und 3 g Nettokohlenhydrate pro 28 g Portion.
Während 3 Gramm Nettokohlenhydrate nicht viel klingen, können sie 10% Ihrer täglichen Kohlenhydrate ausmachen, wenn Sie sich an 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag halten.
2. Mandeln
Enthält 14 Gramm Fett (9 Gramm aus einfach ungesättigten Fetten), 6 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Protein pro 28 g Portion. Ja, 6 Gramm Kohlenhydrate sind viel, aber 2 Gramm davon sind Ballaststoffe. Daher ist Mandelmehl, das einfach aus zerkleinerten Mandeln besteht, ein Grundnahrungsmittel in Keto-Backrezepten.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln das Risiko eines Herzinfarkts senkt, den Cholesterinspiegel senkt, Entzündungen reduziert und beim Abnehmen hilft.
3. Cashewnüsse
Enthält 12 g Fett und 8 g Nettokohlenhydrate pro 28 g Portion, daher sollten sie in Maßen konsumiert werden.
4. Pistazien
Pistazien haben etwas weniger Fett, aber mehr Eiweiß als die meisten Keto-Nüsse auf dieser Liste. Eine Portion (28 g) enthält 13 g Fett, 6 g Protein und 4,6 g Nettokohlenhydrate.
Beispiele für Rezepte mit Nüssen
Kandierte Nüsse in Schokoladenglasur
Schokoladenfettbomben mit Pekannüssen
Bananen-Nuss-Muffins
Pekannuss-Pralinen
Was ist mit Samen?
Samen eignen sich wie Nüsse hervorragend für Keto. Sie werden oft zu Mehl gemahlen, in Rezepten verwendet oder zu Butter verarbeitet. Davon abgesehen gibt es einige Arten von Samen, die ketofreundlicher sind als andere. Hier sind die Nährwerte für die drei besten Ketosamen (Makros pro 28 g Portion:
- Chia-Samen: 1,7 g Nettokohlenhydrate, 8,6 g Fett, 4,4 g Protein
- Sesamsamen: 3,3 g Nettokohlenhydrate, 13,9 g Fett, 5 g Protein [*]
- Leinsamen: 0,5 g Nettokohlenhydrate, 11,8 g Fett, 5,1 g Protein [*]
- Kürbiskerne: 3,3 g Nettokohlenhydrate, 13 g Fett (davon 6 g Omega-6), 7 g Protein
Tabelle und Vergleich von Nüssen und Samen auf Keto
Unten finden Sie eine Tabelle mit einigen der niedrigsten Kohlenhydratnüsse und -samen sowie deren Nettokohlenhydrate pro 100 g und durchschnittliche Portionsgröße.
Tabelle anzeigen
| Produkt | Serviergröße | Kalorien | Protein | Fett | Gesamtkohlenhydrate | Zellulose | Nettokohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mandel | 23 Nüsse (28 g) | 164 | 6 g | 14 g | 6 g | 3,5 g | 2,5 g |
| Ungesalzenes Mandelöl | 1 Esslöffel (16 g) | 98 | 3,5 g | 9 g | 3 g | 1,5 g | 1,5 g |
| Mandelmehl | 1/4 Tasse (25 g) | 150 | 6 g | 11 g | 6 g | 3 g | 3 g |
| Paranuss | 5 Nüsse (25 g) | 165 | 3,5 g | 17 g | 3 g | 2 g | 1 g |
| Cashew | 1/4 Tasse (28 g) | 150 | 4 g | 12 g | 10 g | 1 g | 9 g |
| Ungesalzene Cashewbutter | 1 Esslöffel (16 g) | 94 | 3 g | 8 g | 4,5 g | 0,5 g | 4 g |
| Ungesüßte Kokosraspeln | 1/4 Tasse (20 g) | 71 | 1 g | 7 g | 3 g | 2 g | 1 g |
| Macadamianüsse | 6 Kerne (14 g) | 102 | 1 g | 11 g | 2 g | 2 g | 0,8 g |
| Macadamianussöl | 1 Esslöffel (14 g) | 97 | 2 g | 10 g | 2 g | 1 g | 1 g |
| Haselnuss | 12 Nüsse (17 g) | 106 | 2,5 g | 10 g | 3 g | 1,5 g | 1,5 g |
| Pecannüsse | 10 Hälften (14 g) | 98 | 1,3 g | 10 g | 2 g | 1,5 g | 0,5 g |
| Walnuss getrunken | 1/4 Tasse (30 g) | 210 | 3 g | 24 g | 1 g | 1 g | 0 g |
| Pinienkerne | 2 Esslöffel (20 g) | 148 | 2,7 g | 14 g | 2 g | 1,3 g | 0,7 g |
| Pistazien | 25 Nüsse (17,5 g) | 98 | 3,5 g | 8 g | 5 g | 2 g | 3 g |
| Kürbiskerne (geschält) | 1/4 Tasse (30 g) | 180 | 9 g | 14 g | 4 g | 3 g | 1 g |
| Sesam | 2 Esslöffel (18 g) | 103 | 3,2 g | 9 g | 4 g | 2 g | 2 g |
| Sonnenblumenkerne (geschält) | 1/4 Tasse (30 g) | 160 | 6 g | 15 g | 6 g | 3 g | 3 g |
| Sonnenblumenöl | 1 Esslöffel (16 g) | 99 | 2,8 g | 9 g | 4 g | 1 g | 3 g |
| Tahini (Sesampaste) | 1 Esslöffel (15 g) | 89 | 2,6 g | 8 g | 3 g | 1 g | 2 g |
| Walnüsse | 7 Hälften (14 g) | 93 | 2 g | 9 g | 2 g | 1 g | 1 g |
Empfehlungen für den Verzehr von Nüssen auf Keto
Vermeiden Sie verdächtige Zutaten
Vermeiden Sie beim Einkauf von Nüssen Verpackungen, die Zucker, Aromen und bestimmte Öle (wie Sojabohnen, Raps, Erdnüsse, Sonnenblumen und andere pflanzliche Öle) in der Zutatenliste enthalten. Diese Inhaltsstoffe erhöhen nicht nur den Kohlenhydratgehalt, sondern wirken auch entzündungshemmend.
Wählen Sie rohe und ungesalzene Nüsse. Achten Sie beim Kauf von Erdnussbutter auf eine, die aus Nüssen, Salz und Olivenöl hergestellt wird - und vorzugsweise auf nichts anderes. Suchen Sie bei der Online-Auswahl von Nussmehlen wie Mandelmehl nach einem, in dem nur gemahlene Nüsse als Zutat aufgeführt sind.
Wiegen Sie immer Ihre Portionen
Messen Sie Portionen immer mit einer Waage oder einem Messbecher. Obwohl die meisten Nüsse auf dieser Liste weniger als 5 Gramm Nettokohlenhydrate enthalten, kann das Essen einer Handvoll Ihre täglichen Kohlenhydrate leicht erhöhen.
Streben Sie nach Vielfalt
Wenn Sie eine Vielzahl von Gemüse, Fleisch, Obst und anderen Lebensmitteln, nicht nur Nüsse, in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen.
Sie können Ihre Ketodiät abwechslungsreicher gestalten, indem Sie sich Nussbutter gönnen, Smoothies ein paar gehackte Walnüsse hinzufügen oder einen Salat mit ein paar Mandelscheiben garnieren.
Überwachen Sie Ihr Wohlbefinden
Nüsse enthalten einen Anti-Nährstoff namens Phytinsäure, der bei manchen Menschen Verdauungsstörungen verursacht. Phytinsäure verursacht Verdauungsprobleme und verringert die Aufnahme von Mineralien, indem sie den Gehalt an Kalzium, Eisen und Zink im Körper senkt.
Wenn Sie nach dem Verzehr von Nüssen Blähungen, Gase oder andere Probleme haben, sollten Sie Nüsse ganz aus Ihrer Ernährung streichen. Andernfalls können Sie versuchen, eingeweichte, gekeimte oder geröstete Nüsse zu essen, um festzustellen, ob dies Ihre Symptome lindert.
Was sind deine Lieblings-Keto-Nüsse und -Samen?
Wenn Sie Nüsse / Samen in Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung haben, welche mögen Sie am liebsten? Sie haben 3 Möglichkeiten für eine Antwort)
Sonnenblumenkerne
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Visuelle Produkthandbücher
Detaillierte und visuelle Anleitungen, was Sie bei einer ketogenen Diät essen sollten.
